"Нет бананам" или сидим правильно!

Приветствую! Сегодня скажу пару слов о позвоночнике, как сидеть в машине и вообще, чтоб жидкости не застаивались :)

Длительное или регулярное нахождение за рулем в статичной, часто неправильной, позе, вибрации и тряска, резкие торможения и разгон – настоящее испытание для позвоночника человека, делающее его уязвимым и предрасполагающее к развитию таких грозных заболеваний, как остеохондроз, протрузии и грыжи дисков позвоночника.

Продолжительное воздействие упомянутых негативных факторов, кстати, сказываются и на половой сфере. Об этом мало кто говорит, но на самом деле среди профессиональных водителей, вынужденных значительную часть времени проводить за рулем, много страдающих от эректильной дисфункции и бесплодия, вызванных преимущественно перегревом поясничной области и застоем крови в малом тазу. Кстати, я думаю, вы в курсе, что мужской половине человечества длительное использование подогрева сидений вреден!

Не стоит забывать и о стрессе, от которого не застрахован ни один автолюбитель, независимо от его водительского стажа. Непредсказуемые ситуации на дорогах, банальное хамство, пробки – все это способствует перенапряжению, которое является причиной рефлекторных мышечных спазмов и повышенного артериального давления. А отсюда – головокружение, головные боли, усталость, нарушения сна, сердечно-сосудистые заболевания. При этом ученые наблюдают прямую взаимосвязь между количеством часов, проводимых за рулем, и риском развития всевозможных нарушений.

Конечно, полностью отказываться от авто никто не предлагает, особенно в зимнее время. Но и становиться заложником своего «железного коня» тоже нельзя. Ради собственного же здоровья нужно хотя бы изредка давать машине выходной и чаще передвигаться на своих двоих!

Тем же, кто не в силах отказаться от автомобиля в пользу общественного транспорта или пешей прогулки, т.е. мне и большинству тут сидящих, в первую очередь следует подумать о положении своего тела во время вождения.

Посадка за рулём

Посадка за рулем должна быть максимально физиологической и не создавать дополнительной нагрузки на тело. Особенно важно, чтобы руки и плечевой пояс были расслаблены, а позвоночник находился в плотном контакте со спинкой сиденья. Этому, кстати, должны были учить ещё в автошколе. Поскольку больше всего от частого вождения страдают шея и пояснично-крестцовый отдел позвоночника, целесообразно использование специальных поддерживающих подушек или назначенных врачом ортопедических приспособлений – шейного воротника, поясничного корсета. У меня, например, лежит подушка-воротник, спасает в длительных поездках.

Самая опасная поза водителей!

Специалисты Автомобильного Сообщества Объединенного Королевства Британии ввели такой термин, как «поза банана». Это положение, в котором водитель сидит с вытянутыми прямыми ногами к педалям и наклонен к рулю. Именно в этом положении происходит максимальная вертикальная компрессия на межпозвонковые диски, которая увеличивается за счет тряски и вибрации во время езды. Кроме того, такое положение тела повышает риск травмирования позвоночника во время дорожно-транспортных происшествий.

Несколько правил посадки:

Правило 1: Не сутультесь, когда водите автомобиль.
Если Вы водите автомобиль и сутулитесь, Вы значительно повышаете вероятность навредить себе и своему позвоночнику. Длительное пребывание в сгорбленной позе чрезвычайно опасно для Вашей спины.

Правило 2: Садиться в машину необходимо вначале задней частью бедер.
Что это значит? Некоторые люди сначала ставят одну ногу в салон, и затем, держась рукой за руль, резко садятся в кресло всем телом: такого делать категорически нельзя! Вы провоцируете колоссальную нагрузку на пояснично-крестцовый переход позвоночника, что может вызвать смещение поясничных позвонков или костей таза, и вызвать боль в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Нужно сначала сесть в кресло на ягодицы, а затем аккуратным поворотом занести обе ноги в салон, после чего занять удобное положение в кресле. Выходить из салона рекомендуется в обратном порядке.

Правило 3: Изгиб под поясницу у сиденья.
Если конструкция вашего сидения имеет изгиб спинки кпереди в области поясницы или позволяет отрегулировать эту часть спинки кресла – это отличная опора для поясничного отдела позвоночника. Настройте кресло в такое положение, при котором спина будет иметь максимально комфортное положение, сохраняя физиологический изгиб поясничного отдела (поясничный лордоз).
При отсутствии соответствующего изгиба у кресла желательно купить валик под поясницу в магазине автотоваров и установить его в кресло по инструкции. В качестве временной альтернативы можно использовать маленькое покрывало или полотенце, чтобы повторить физиологический поясничный лордоз и уменьшить нагрузку на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Это даст возможность создать максимально физиологичное положение для Вашего тела. Если Вы не чувствуете, что Ваш позвоночник напряжен, значит Вы все правильно сделали.

Правило 4: Правильная регулировка кресла.
Правильное расстояние между рулем и телом является важной частью хорошей осанки. Ваши ноги не должны участвовать в поддержке тела в вертикальном положении, они должны просто лежать. Чтобы правильно отрегулировать дистанцию, расположите позвоночник удобно на спинке кресла, а затем двигайте сидение вперед до тех пор, пока ваши колени не примут согнутое положение, примерно под углом 120 градусов. Теперь плотно прижмите плечи к спинке кресла так, чтобы Вы держали руль руками, согнутыми под углом тоже примерно 120 градусов в локтевых суставах.
Конструкция кресла должна создавать как можно более физиологичное положение для Ваших ног. Убедитесь, что обзор из окон достаточный, что Вы видите все приборы на панели управления. Если же Ваш рост высокий, попробуйте отрегулировать положение руля для максимального комфорта.
Если в автомобиле регулируется нижняя часть кресла, установите его под таким углом, чтобы Ваши бедра полностью лежали на ней во время нажатия педалей. Между подколенными ямками и сидением должно остаться расстояние в 5-6 см.

Правило 5: Настройте подголовники.
Многие считают, что подголовники неудобны. Однако, Вы просто должны установить их в правильное положение и тогда Вы почувствуете, как Ваш шейный отдел позвоночника расслабляется. Вначале будет немного непривычно, но постарайтесь не обращать на это внимание. Со временем Вы привыкнете к такому положению, и Вам это даже понравится.
Верхний край подголовника должен быть не ниже уровня глаз, но не выше Вашей макушки. Он должен быть наклонен под углом примерно на 2 см от Вашей головы. Это играет очень важную роль в Вашей безопасности. Если подголовники настроены слишком высоко, это увеличивает нагрузку на шейный отдел позвоночника, а также в случае аварии не сможет защитить от травмы.

Также крайне важно не забывать во время многочасовых поездок делать регулярные перерывы, использовать любую возможность, чтобы размять спину, шею, плечи, бедра. Даже стоя в пробке или на светофоре, можно сделать несколько прогибов в пояснице, вытянуться, покрутить головой, только без резких движений, подвигать конечностями. В идеале это должно стать привычкой.

Упражнения за рулем

• со всей силы прижимаете поясничный отдел позвоночника вместе с лопатками к спинке сидения, потом расслабляетесь – это упражнение необходимо выполнить 10-12 раз по 30 секунд на напряжение и по 10 на расслабление;

• выполняйте плечами пожимающие движение, как будто вы хотите показать жестами «не знаю» – повторите 8-10 раз – это упражнение значительно улучшит кровоток в сосудах шеи и головы и поможет снизить риск шейного остеохондроза;

• вытяните шею максимально вверх, теперь расслабьте ее, но не опускайте подбородок – повторите 5-6 раз; данное упражнение поможет расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.
Эти упражнения хороши тем, что их можно делать прямо за рулем, например, когда Вы стоите на светофоре и не знаете чем себя занять.
Не рекомендуется выполнять такие упражнение во время движения, особенно на опасных участках дороги!

Упражнения во время остановки

Для начала разомните и помассируйте пальцы рук и кисти, можете делать движения, как будто вы моете руки. Далее можете немного помассировать шею и плечи. Не забудьте также о глазах: они тоже должны отдохнуть – посмотрите вдаль около минуты, затем на зеркало, повторите несколько раз. Зажмурьтесь крепко и посидите несколько минут с закрытыми глазами.
Теперь можете выполнить несложную гимнастику:

• приподнимете ноги и поочередно тяните носки на себя, после 8-10 повторений выполните еще 5-6 круговых движений ступнями сначала против, затем по часовой стрелке;

• теперь совершайте круговые движения в плечевых суставах сначала вперед, затем назад (8-10 повторов);

• расположите ладони со скрещенными пальцами на затылке и напрягайте шею, противодействуя движению ладоней;

• повторить аналогичное упражнение, только теперь ладони расположите на лбу;

• поочередно поднимайте и опускайте руки вверх, насколько позволяет салон автомобиля;

• согните ноги в коленях и поднимите их, а теперь максимально вытяните ноги вперед;

• раздвиньте немного колени, а теперь упритесь локтями во внутренний край бедер; пробуйте сдвинуть, сомкнуть колени, противодействуя силе рук; особенно полезно это упражнение будет для автолюбительниц;

• поочередно смыкайте и раздвигайте лопатки;

• сидя на краю кресла, поочередно переносите вес то на одну, то на другую ягодицу;

• сделайте несколько медленных наклонов и поворотов головой в разных направлениях.

Полезно также будет выйти из машины, сделать несколько приседаний, пройтись на носках и на пятках вокруг автомобиля. Можно также сделать наклоны туловища вперед – назад, вправо – влево.

В послесловии, как невролог, хочу сказать, что большое место в заболеваниях опорно-двигательного аппарата играет профилактика этих заболеваний, т.к. лечения как такого нет, а если и есть, то, в основном, симптоматическое, т.е. заболело, убираем боль, а причина болей всё равно остаётся.

Так что берегите себя! Спать надо на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке. Отдельно скажу о спорте – он зло! Тут как с авто, чем больше им занимаешься, тем больше износ машины, в данном случае организма. Взять хоть те же приседания, кто часто их выполняет, может попрощаться со своими коленками в старости. Я молчу про поднятия тяжестей и т.д.
Гимнастика да, вот это реально для здоровья. Но не та, что мы смотрим на олимпиадах, а та, что раньше была во всех телевизорах страны по утрам.
Плаванье, так вообще, спасение многих в борьбе с остеохондрозом. Йога тоже очень помогает.

В общем, не болейте, будут вопросы, обращайтесь! :)