ГРУДЬ:
Запомните, эффективно качать грудные мышцы можно только жимом гантелей. Однако когда вы возьметесь жать гантели, не вздумайте копировать схему тренинга со штангой! По причинам биомеханического свойства обычный многосетовый протокол с гантелями малоэффективен. Они требуют совершенно иной методики. Речь идет о модифицированном приеме «отдых-пауза». Вот как это делается:
Вы берете гантели, с которыми можете сделать только 12 повторов и делаете жимы до «отказа». Затем опускаете гантели к груди и переводите дух в течение 15 секунд. Затем снова делаете жимы и снова отдыхаете, не выпуская гантели из рук… Всего 5 сетов с короткими передышками.
У вас должно выйти около 25 жимовых повторов. Если получилось много меньше, значит, гантели слишком тяжелы для вас. Если намного больше, возьмите гантели потяжелее. Далее вам нужно упасть на пол и выполнить 50 отжиманий. Всякий раз вы делаете повторы, пока ваши руки не подломятся. Потом отдыхаете и снова отжимаетесь, пока не дойдете до пятидесяти повторов. Далее распрямитесь и отправляйтесь на дрожащих ногах к зеркалу. Согласитесь, такого зверского пампинга у своих грудных вы еще не видели!
ШИРОЧАЙШИЕ:
Примените тот же метод к широчайшим. В стиле «отдых-пауза» выполните 25 тяг штанги к поясу в наклоне. Потом ложитесь на пол и выполните 50 горизонтальных подтягиваний на низком грифе в машине Смита.
ПРИМЕЧАНИЯ:
Если хочешь иметь могучую спину, забудь про несерьезные тяги на блоках. Примени штангу! Вот только известную тягу в наклоне придется задвинуть на второе место. Причина? Куда более эффективна тяга Т-штанги! Во-первых, она позволяет сэкономить силы на борьбе за равновесие. Позиция тела тут исключительно стабильна. Вдобавок вы делаете тягу нейтральным хватом, который максимально реализует мощь широчайших. Что же касается прямого хвата, то он, увы, мышцам спины «неудобен». Короче, только тяга Т-штанги делает ваше усилие по-настоящему зверским! Отсюда и берется зверский результат!
Комментарии 50
Хм, а сколько сетов нужно выполнить за 1 тренировку (25 жимов и 50 отжиманий и все)? То есть 12-7-3-2-1, а потом отжимания?
надо с ног и со спины начинать
Гантели без штанги, как стол без ножки! :-)) Куда им друг без друга?
Хотя, и любого из указанных предметов хватит для более-менее "МОЩНАЯ ГРУДЬ И МОГУЧАЯ СПИНА".
Чем-чем, а грудными мышцами я доволен. Хотя из перечисленного не делаю ни одного упражнения, кроме отжиманий от пола. Да и отжимания — не как основные, а так, когда дома скучно.
это жирок. у меня тоже есть сиськи хотя я их не качаю. пришел я в зал и еле еле смог полтос пожать. вот тебе и грудак
Не жирок. Жирок у меня на боках и животе, но борюсь с ним после длительного перерыва (4 года), все это время делал просто зарядку — турник, отжимания, брусья, что не помешало мне набрать 25 кг за это время (генетика) с 80-82 кг до 105-109 кг при росте 183, сейчас начал интенсивно заниматься и за месяц скинул 5 кг, сижу на безуглеводной диете. Тяжело, раз в неделю ем много углеводов.
Делаю другие упражнения. Жим штанги лежа (120 спокойно жму — сила не ушла за время, я аж удивился, но ушла выносливость — раньше 35-40 раз подтягивался, сейчас — 15-18… грешу на свой вес), жим штанги на наклонной скамье (60 кг на количество), разводка гантелей в "прямых" руках лежа на горизонтальной скамье (от 8 до 16 кг). И все. А, еще несколько раз в месяц на брусьях зависаю и отжимаюсь.
Протеинами и спортпитом не увлекался и не увлекаюсь, потому что и так нормально развиваюсь, если усердно тренируюсь.
Вот 80 кг 4 года назад: cs5584.vk.me/u19310231/48366780/w_7e94ff40.jpg
Вот 105 кг (на днях): cs627430.vk.me/v627430231/3d63e/B2tp5TyBonQ.jpg
Сейчас цель — максимально просушиться, чтоб было 82-85 кг. Тогда буду просто летать, как раньше. Сил было яебу… Вес дает о себе знать.
мне кажется после 25 жимов гантелей можно просто упасть))) и не отжаться ни разу. Но сама идея интересная недавно что-то типа такого читал.
звучит круто, попробую.спасибо
кто это придумывает вообще
:-)) Менеджеры среднего звена.
> Потом ложитесь на пол и выполните 50 горизонтальных подтягиваний на низком грифе в машине Смита.
А есть картинки как это все выглядит?
В правом нижнем углу картинки.
Спасибо! Всегда с интересом читаю ваши публикации!
AlastorBMW
> Потом ложитесь на пол и выполните 50 горизонтальных подтягиваний на низком грифе в машине Смита.
А есть картинки как это все выглядит?
на картинке нижний правый угол, гриф в машине смита устанавливается в низкое положение, вряд ли в зале будет отдельно низкая перекладина
Вот тут я не соглашусь!
Есть два пути гипертрофии мышечного волокна:
-миофибрилярный (увеличение количества волокон)
-саркоплазматическая (увеличение объемов того самого волокна)
Так вот описанный тренинг выше влечет именно второй вариант гипертрофии, но применять его поголовно некорректно.
И по своему опыту могу заявить что получить объемы без базы, к сожалению не получится) И крайне необходимо начать с первого варианта, и только по истечению некого времени, чередовать со вторым.
Я очень люблю ПАМП, но делать на каждой трене не рекомендую)
Это всего лишь, еще одна комбинация, для разнообразия.
и я за разделение спины и груди)
Тут не идет речь, что это один тренировочный день.
тогда, это так, разминка)
Приходите к нам заниматься, есть гантельки по 80кг, посмотрю на вашу разминку))
у нас 65, но спасибо за предложение)))
по стилю-взято из какого-то модного журнала-все быстро и суперэффективно, ну-ну…
так если зарядить что-то анаболическое или андрогенное — уж будьте уверенны попрет.
да тогда можно и в зал не ходить)
оооо а вот этого допускать никак нельзя ! Если принять заряд и не ходить в зал это непременно закончится непоправимо для здоровья индивидуума.
да любые анабол не безвредны, лично я всегда сторонюсь их, а по грудным, если верить написанному, то горизонт жим штанги это для дураков, с чем лично я не согласен
Скорее для силовиков. Очень много слышала от ребят, что грудь от горизонтального жима не росла, как хотелось, пока не начали бомбить штангой только верх грудных и гантелями.
Alabor
оооо а вот этого допускать никак нельзя ! Если принять заряд и не ходить в зал это непременно закончится непоправимо для здоровья индивидуума.
В туалет все уйдет просто)) А тестостерон со временем востановится.
как у вас все просто. Вы аннигилировали влияние любого стероида на иммунитет и обмен веществ. Употребление стероидов без нагрузки в пустую еще более вредное.
Правильный курс или пара, какого то серьезного влияния на организм не окажут, если в априори не было противопоказаний по здоровью.
Я бы даже сказал, что после 100 курсов, если голова на месте, все будет в норме.
интересно!
Спасибо, возьму на заметку.
Не разобрался с принципами, но упражнения хорошие.
И это я с кем-то спорил не так давно о пользе/вреде базовых упражнений ;DDD
ну не знаю
пампинг это да
также бытует мнение, что многоповторнось сжигает мышцу (мнение вычитанное)
Дело не в количестве повторов, а во времени. Степень подготовки так же не последнее место занимает. У нас парни кроссфитчики, устраивают хардкорные тренировки на 100 повторений и ни чего не сжигают)
спорить не буду)))
Очень люблю тягу Т-грифом, а вон классическая становая мне не доступна из-за больных коленей((((
Ну и ни чего страшного, по моим наблюдениям, становую не делает многие даже соревнующиеся спортсмены.
и приседать тоже не могу)), и это уже хуже))
насчет бред или нет, спорить не буду. завтра грудь, с гантелями интересная мысль, попробую. посмотрим.
И про спину и про грудь, бред. Вам ли это не знать.
Обоснуйте. Я много экспериментирую, такая связка с гантелями для кого то окажется вполне рабочей.
В заголовке- мощная грудь и спина. Мощная грудь может появиться только тогда, когда в любом из вариантов жима штанги лёжа будут солидные веса, для каждого свои, причем жим должен быть в чисто билдерском стиле. Гантели- всего лишь дополнение к жиму лёжа. Тяга в наклоне- базовое упражнение, одним из плюсов которого является работа стабилизаторов, удержание равновесия, все остальное, лишь дополнение. Без этих двух движений, мощной спины, и груди не будет.
Это всего лишь, еще одна комбинация. Одной схемы на всех не существует. Солидный вес может быть и на гантели+ степень растяжения и сама амплитуда больше. Но главное техника. Опять же по наблюдениям, тк как у нас в зале, занимаются многие выступающие ребята, классический, жим штанги на вертикальной скамье, редко кто делает, или это на верх грудных как правило, или это гантели. Но Делают силовики. Тренер мой так же, уже лет 25 как классический жим не делает и у него прекрасные развитые грудные. Гантели это мощное основное упражнение, а не дополнение. Но если у вас грудные быстрее развиваются от штанги, то делайте штангой, каждому свое.
Назовите хотя бы одного известного выступающего атлета, для которого жим штанги, повторюсь, в любом из вариантов, не является основным массонаборным движением. Лично я таких не знаю, все у кого есть мощная грудь, жмут до хрена и больше.
Из тех с кем я знакома, Сергей Кулаев например, штангой работает только на верх грудных, в смите, горизонтальны жим не делает. Спрашивала конкретно, грудь у него от горизонтального жима штанги не росла, пока не начал работать гантелями. Так что все индивидуально.
Я же написал-два раза, в любом из вариантов. Факт- без штанги, мощной груди не будет.
Ну если делать гантелями по 20кг, то наверное да))